無論肥胖或過瘦,都是營養不均的狀況。胖小孩與瘦小孩之間的差異,在於熱量的多寡,但維生素與礦物質一樣都是不夠的,除了講究營養均衡外,台北長庚紀念醫院營養師許美雅建議,父母在替孩子規畫每日飲食之前,得先依照不同的年齡、性別而有些許調整,同時也需考量到平日生活活動強度,若每天大多只從事一些閱讀、聊天等輕度活動,則在熱量的攝取上便可以有所增減。

【關鍵1】留意六大類食物攝取訣竅 

訣竅1主食類》留意油脂和熱量 

  食物的主要營養攝取可分為六大類:五穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、油脂類、蔬菜類、水果類。以五穀根莖類來說,麵與飯還有馬鈴薯都涵蓋於此,也是常見主食,但要特別注意的是,如蔥油餅、油飯這類油脂較高的食物,並不等於一般飯、麵;至於蛋白質的部份,若當日的肉與魚類食用量較多,則得特別避免同樣是蛋白質來源的豆類再攝取,或是特別減量進食 

訣竅2蔬果類》深色蔬果養分高 

  不少孩子排斥的蔬菜類,除了白色系的高麗菜、洋蔥;綠色系如花椰菜、菠菜等,還有菇類包含其中。許美雅提到,在所謂的五色蔬果中,要判斷那些營養成份較高,可以從顏色的繽紛度做初步選擇,深綠色與深黃色等蔬菜所含的維生素與礦物質較高,也因此在每日建議食用量,會比其他色系蔬菜要再多一些。另外,吃水果和喝果汁兩者間也有不同的差異,除了水果中的膳食纖維吸收量考量,一杯新鮮果汁往往會是810顆的水果量,進入體內的甜份會大為增加,再則,也會造成較年幼的孩子不愛咀嚼較固體的食物,進而排斥飯、肉或是纖維較粗的青菜。

訣竅3油脂類》適量堅果補足營養素 

  而油脂的使用,往往是最重要一環,除了盡可能少油烹煮,除非是食物需使用到高溫油炸,否則一般植物油便足以提供居家烹調所需。但是,對於原本就飲食清淡、不常外食的家庭來說,家中若有成長中的孩子,不妨提供適量的堅果類,如腰果(一次7)、核桃(一次2)、或是花生(一次18),即可補足油脂所供給的熱量,以及優良的營養素。

【關鍵2】這樣吃最健康—國小兒童每日飲食指南 

六大類食物提供不同的營養,但在份量上也有攝取的適當比例。在實際的換算過程中,也得特別注意,像是一隻雞腿,等於2份蛋白質的量,而一碗飯則是以中式飯碗一平碗為主,一個水果則以一個拳頭量來計算。 

1. 一份肉的大小,接近小指的長度

肉類大小.jpg  

 

2.一碟青菜的量,等於八份滿的中式飯碗

主食大小.jpg  

 3.五穀根莖類+蛋豆魚肉類+水果類

食物主食類.jpg  img_8470.jpg   img_8479.jpg  

國小孩童每日膳食營養素參考攝取量

營養素參考攝取量.JPG  

 

出處:《PChome Kids數位小天才》20111月號 NO.9

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